Graines de Chia
Connues depuis des milliers d’années et redécouvertes récemment par les nutritionnistes, les graines de chia font partie des aliments naturels les plus étonnants, pour leurs nombreuses propriétés bénéfiques doublées d’une réelle simplicité d’utilisation.
Ces graines peuvent être trouvées très facilement de nos jours et possèdent de nombreuses vertus, particulièrement bien adaptées à nos modes de vie, comme la lutte contre le cholestérol ou l’hypertension.
Comment agissent-elles exactement ? Quels sont précisément leurs bienfaits et éventuels méfaits ? Voici quelques réponses destinées à éclairer votre lanterne.
Origine des graines de chia
Les graines de chia sont connues depuis l’Antiquité… Non pas la nôtre, mais celle des Aztèques, et même de leurs ancêtres, les Toltèques, qui habitaient la région de l’actuel Mexico 2000 ans avant JC. Ce sont les graines d’une plante haute d’un mètre et de la famille de la sauge.
Ces graines peuvent être blanches, beiges ou noires, selon la variété, et peuvent faire penser aux graines de pavot ou de sésame. De goût neutre, elles peuvent accompagner aussi bien les plats sucrés que salés, les yaourts que les céréales, les salades que le quatre-heures.
Un temps tombées dans l’oubli, les graines de chia sont revenues en force ces dernières décennies, quand on a découvert, ou redécouvert, leurs propriétés nutritives remarquables.
La plus étonnante, ou la plus rare, est sans doute qu’une graine de chia contient l’intégralité des 9 protéines essentielles à la fabrication des acides aminés, que réclament votre corps au quotidien.
Généralement, il faut mêler de nombreux aliments pour obtenir l’ensemble de ces protéines, ici donc avantageusement rassemblées dans les graines de chia.
La graine de chia est également riche en Omega-3, en calcium, en vitamine B9, en fibres et en antioxydants !
Mais ce n’est pas tout : elle ralentit également l’absorption du glucose par votre organisme, évitant ainsi les pics glycémiques. C’est pourquoi elle est très appréciée des sportifs, en raison de cette capacité à diluer sur le long terme les bienfaits des produits riches en glucides qui fournissent de l’énergie…
Propriétés nutritionnelles
Examinons plus en détail ces fameuses petites graines :
Une graine contient de l’eau, des protéines, des fibres, des lipides, des glucides et des sucres simples.
Egalement, elle est riche en oligo-éléments : potassium, phosphore, calcium, manganèse, sodium, cuivre, fer et zinc.
Avec environ 35 grammes de de fibres pour 100 grammes de graine, les graines de chia peuvent aider à réguler, à améliorer, le transit intestinal simplement par une consommation régulière.
Riches en calcium, elles contribuent également à renforcer les os et les dents, quand leur concentration un calcium en font un bon moyen de récupérer de l’effort.
Mais leur principale caractéristique est qu’elles sont aussi des plus riches en Omega-3 et 6, deux « bons gras » difficiles à trouver dans notre alimentation habituelle, bénéfiques pour le système cardiovasculaire, le cerveau et la peau.
Elles permettent également de réduire l’absorption de glucose par le corps et, prévenant ainsi les pics glycémiques, constituent un bon allié de la lutte contre le diabète (nous avons bien dit un allié, et non pas un remède !).
Tout ceci aide à content votre corps quand vous en ingérez, mais ça n’est pas tout !
En effet, au contact d’un liquide, la graine va l’absorber, grossir et se transformer en une sorte de gelée. Ceci contribue à donner une sensation de satiété, et constitue donc un excellent, et très sain, coupe-faim.
Vous l’avez compris, la graine de chia est une réponse idéale aux mauvaises habitudes et pathologies héritées de notre rythme alimentaire contemporain. Le diabète, le cholestérol, l’hypertension (souvent provoqués par une alimentation trop grasse (ou plus exactement trop riche en mauvaise graisse), trop sucrée et peu équilibrée) sont contrés par ses effets bénéfiques.
Elle est aussi très appréciée des végétariens et végétaliens, car ses propriétés permettent de compenser le manque de protéines animales qui peut découler d’un régime alimentaire non carné.
Bienfaits et avantages des graines de chia
Les bienfaits des graines de chia sont nombreux, car elles sont très complètes aussi bien en protéines qu’en oligo-éléments et en fibres, autant de produits naturels indispensables à notre équilibre mais qu’il n’est pas toujours évident de se procurer dans les bonnes quantités.
Comme dit plus haut, elle est idéale pour lutter contre l’hypertension et le cholestérol, mais aussi soigner sa peau et son cerveau grâce aux Omega-3 et Omega-6 qu’elle contient naturellement.
Surtout, elle est extrêmement facile à consommer. D’un goût tout à fait neutre (même si les variétés les plus sombres seront un peu plus fortes en bouche), elle peut vous accompagner au quotidien, et être prise aux différents repas de la journée.
En évitant les pics glycémiques, elle permet de mieux répartir l’énergie donnée par le sucre si l’on a à fournir un effort, mais aussi d’éviter la production de triglycérides -quand un excès de sucre consommé par votre corps est naturellement transformé en gras pour être stocké en vue d’une utilisation ultérieure.
Bon à savoir : la graine de chia ne contient pas de gluten. Si vous êtes intolérant à ce produit, vous n’avez rien à craindre !
En résumé, la graine de chia a de nombreux effets et aucun méfait (sauf exceptions rarissimes mentionnées plus bas), et est même très facile à trouver comme à utiliser.
Voir aussi les effets secondaires et contre indications
Une graine qui va booster votre alimentation
Vous l’avez compris, la graine de chia n’est pas un aliment à part entière, mais un parfait complément nutritif, naturel et bon à la santé.
L’idéal est d’en consommer environ 15 grammes par jour, environ 2 cuillères à soupe, saupoudrées par exemple dans un yaourt, ou tout simplement sur un plat, jusqu’à un maximum de 30 grammes pour bénéficier pleinement de ses effets. Sachez que leur goût est neutre et que vous ne contrarierez pas votre désir légitime de, certes, manger sainement, mais aussi des plats de bon goût !
Méfiez-vous toutefois des affirmations à l’emporte-pièces affirmant, par exemple, que la graine de chia contiendrait « plus de calcium que le lait », ou « d’Omega-3 que le saumon ».
Dans le cas des Omega-3, par exemple, il ne s’agit pas exactement des mêmes types de gras (marin ou végétal, donc), qui ne sont pas forcément absorbés de la même manière par l’organisme (comme le calcium n’a pas le même effet selon qu’il est consommé par l’intermédiaire du lait ou d’une graine).
Tout dépend du rythme et de la régularité avec lesquels on consomme ces types d’aliments, si l’on se nourrit de façon suffisamment variée, etc.
C’est pourquoi la graine de chia ne doit ni remplacer certains plats, ni être considérée comme le remède miracle qui vous permettrait de vous empiffrer de junk food tout en gardant la forme (et la ligne). En revanche, en accompagnement d’un régime alimentaire déjà sain et varié, elle vous permettra d’aller plus loin dans un mode de vie toujours plus équilibré.
Elle peut aussi vous permettre d’éviter de craquer pour le quatre-heures un peu trop gras en coupant la faim, simplement en buvant un verre d’eau dans lequel vous aurez mis quelques graines (une cuillère à soupe). Là aussi, cela marche surtout si vous ne vous privez pas de manger normalement le midi !
Notre sélection des meilleures graines de chia
Sevenhills de Wholefood
Wholefood est une grande marque, très connue aux États-Unis, d’alimentation bio et équilibrée. Ces graines cultivées en Amérique du Sud sont vendues par paquets de 2 kilogrammes qui pourront vous durer un moment… ! Elles sont surtout cultivées sans pesticides ni engrais chimiques et certifiées biologiques par la « Soil Association américaine. »
Salvia Hispanica de Planète au naturel
Le terme italien de Salvia rappelle naturellement la sauge, qui est la famille de plante dont est issue la graine de chia. Ces graines labellisées Agriculture Biologique AB. Il s’agit d’un mélange de graines brunes et blanches en emballages d’un kilo. Faites attention à ne pas déchirer ce dernier, assez fragile, en l’ouvrant.
Sachet d’un kilo Mituso
La marque Mituso a trouvé le moyen pour proposer de nombreux produits alimentaires de qualité à des bons, voire très bons prix. À ce tarif-là (moins de 10 euros le kilo, et livraison gratuite à partir de 25 euros de commande), il devient difficile de trouver encore des excuses pour ne pas se lancer dans un régime alimentaire sain sur la durée !
Comment consommer les graines de chia ?
Il existe plusieurs façons de consommer les graines de chia. L’une des plus communes est de les faire tremper quelques minutes dans l’eau, afin qu’elles s’en imprègnent et grossissent pour contribuer à l’effet de satiété mais, aussi, soient moins fermes et croquantes et donc plus facile à ingérer.
Vous pouvez ensuite parsemer une cuillère à soupe dans un muesli, sur un fromage blanc, un yaourt, une salade ou pour épaissir une sauce, le matin ou le soir par exemple, et prendre une deuxième cuillère à soupe en journée dans un verre d’eau, l’après-midi par exemple, ou quand la sensation de faim se fait ressentir pour bénéficier de son effet de satiété et éviter de craquer pour le gros méchant snack (ou même le petit méchant snack) qui est redoutable tant pour la perte de poids que pour lutter contre le cholestérol.
Il est possible aussi d’écraser les graines de chia et de les réduire en poudre, puis de les mélanger à de la farine pour vos pâtisseries ou fabriquer vous-même votre pain, par exemple. Dans ce cas, vous pouvez aussi simplement ajouter les graines de chia à votre préparation habituelle, par exemple pour un pain aux céréales parfaitement nutritif !
Une dernière recette pour les consommer est bien connue des végétariens, mais elle peut être utile à toutes et tous. Il s’agit de laisser tremper la graine assez longtemps (une demi-heure) dans trois fois son volume d’eau. En grossissant, elle va prendre une consistance gélatineuse, qui pourra remplacer l’œuf dans une recette.
Celles et ceux qui ne consomment ni œufs ni laitage apprécient particulièrement cette méthode qui permet de remplacer les gels et ses effets liants utilisés dans certaines recettes, difficiles -voire impossibles- à reproduire autrement.
Il existe d’ailleurs de nombreuses recettes à base de graines de chia sur Internet vous permettant de diversifier votre consommation.
✓ Conseils d'achat
Pour peu qu’elles soient conservées dans un endroit sec et, de préférence, à l’abri de la lumière, les graines de chia peuvent durer longtemps avant de perdre leurs effets bénéfiques !
Nous vous recommandons donc de les acheter en assez grande quantité, d’un à deux kilos par exemple, pour être tranquille, et d’avoir toujours un sachet d’avance, pour éviter de vous trouver dépourvu(e) un matin alors qu’elles vous paraîtront bien vite indispensables !
Évitez également les boutiques spécialisées, qui peuvent pratiquer des tarifs exorbitants pour des produits relativement communs et faciles à trouver, y compris sur Internet.
Toutefois, tâchez de ne pas descendre dans des prix trop bas, ou du moins vérifiez que vos graines soient de préférence labellisées bio. Ce n’est certes pas une obligation, mais c’est toujours un plus quand on décide de passer à une alimentation saine pour vivre longtemps et en bonne santé.
Notre avis sur les graines de chia
Les graines de chia sont véritablement un complément alimentaire parfait. Une fois qu’on a consommé à les intégrer dans sa consommation quotidienne, on ne peut plus s’en passer !
Avec simplement deux cuillères à soupe par jour, on commence vraiment à ressentir des effets bénéfiques sur le transit intestinal et les effets sur l’hypertension, le cholestérol, le cerveau, ont été prouvés par de nombreuses et très sérieuses études scientifiques.
Nous apprécions notamment leur facilité d’utilisation qui permet de les emmener partout avec soir, et par exemple au bureau, notamment pour bénéficier de leur effet coupe-faim à diverses heures de la journée.
En revanche, n’attendez pas des graines de chia un quelconque effet sur votre poids ou, par exemple, pour retrouver un ventre plat. Il ne s’agit que d’un complément alimentaire, et l’idéal pour maigrir ou rester mince reste simplement, encore et toujours, de manger sainement, une nourriture équilibrée, et d’éviter un mode de vie trop sédentaire (donc de marcher au moins une demi-heure par jour et de pratiquer un sport régulièrement).
Où acheter vos graines de chia au meilleur prix ?
Vous trouverez des graines de chia dans toutes les boutiques bio mais aussi, de plus en plus, en hyper voire supermarchés. Depuis que les nutritionnistes se sont rendu compte de leurs effets bénéfiques et que le mot s’est propagé, notamment grâce à la vitesse du web, elles commencent à être assez demandées.
Mais sachez également que vous pouvez en trouver aussi très facilement sur Internet, que ce soit sur des sites spécialisés comme celui-ci ou même directement sur Amazon. Une petite visite des commentaires laissés par des clients Amazon sur ce produit révèle d’ailleurs un bien-être amélioré, renforcé chez nombre de clients ayant décidé de partager leur avis.
C’est aussi un très bon moyen de pouvoir comparer plusieurs marques et de choisir la plus adaptée en fonction de votre budget ou de la quantité que vous souhaitez vous procurer.
