Les épinards
Réputé pour être mal aimé des enfants, l’épinard est pourtant un légume très intéressant si l’on regarde ses valeurs nutritionnelles et les bienfaits qui en résultent. S’il ne donne pas une force surhumaine comme dans le comics Popeye, l’épinard a toutefois de nombreuses vertus pour la santé.
Cet article vous propose de découvrir les bienfaits et les propriétés nutritionnelles des épinards, mais aussi les différentes façons dont ils peuvent être consommés. L’épinard est parfois qualifié de super légume. Vaut-il cette appellation ? C’est ce que nous allons découvrir au sein de cet article.
Présentation de l'épinard
L’épinard est un légume vert dont l’apparence est proche de la mâche et du basilic. Il s’agit d’une plante potagère de la famille des Chenopodiaceae qu’on associe à la famille des Amaranthaceae, dans laquelle on retrouve, entre autres, la betterave et la salicorne. L’épinard fait partie de l’ordre des Caryophyllales et son nom scientifique est Spinacia oleracea. À noter que l’épinard est une plante de type dioïque, ce qui signifie qu’au sein d’un même pied, toutes les fleurs sont du même genre (soit mâles, soit femelles).
À l’origine, les épinards proviennent du Moyen-Orient. Aujourd’hui, la plante est cultivée dans de nombreux pays à travers le monde. Le premier producteur est la Chine, suivie des États-Unis et du Japon. La France est le 6e plus gros producteur d’épinards au monde avec plus de 115000 tonnes produites chaque année.
Propriétés nutritionnelles
L’épinard est qualifié de super aliment en raison de ses valeurs nutritionnelles. Il s’agit d’un aliment qui contient des protéines, des glucides et des lipides. Il est surtout très riche en fibres alimentaires, en vitamines et en minéraux. Plus précisément, l’épinard est réputé pour être l’un des légumes les plus riches en fer, d’où l’image de force à laquelle il renvoie souvent, notamment à travers le comics Popeye.
Ainsi, 200g d’épinards suffisent à rassembler 40% des besoins en fer quotidiens chez un homme. Parmi les vitamines que contient l’épinard, on retrouve principalement des vitamines B9, C, A et E. Concernant les minéraux, en plus du fer, les épinards sont aussi une bonne ressource en nitrates, en magnésium et en calcium.
Bienfaits des épinards sur la santé
À travers les valeurs nutritionnelles que nous venons d’évoquer, on peut mieux estimer les bienfaits des épinards pour notre organisme.
La richesse en fer fournit au corps de l’énergie indispensable pour son fonctionnement. En ce sens, les épinards permettent de rester en forme et de réduire la sensation de fatigue. De même, le fer est aussi indispensable pour les fonctions cognitives et pour le fonctionnement du système immunitaire et la santé des globules rouges.
Les nitrates présents dans les épinards vont se transformer en nitrites une fois dans l’organisme. Ces nitrites favorisent la fluidification du sang et la vasodilatation.
L’épinard possède aussi un puissant pouvoir antioxydant, en grande partie grâce aux fibres et à certaines vitamines, dont la vitamine A.
Parmi les autres bienfaits parfois évoqués concernant les épinards, certains experts estiment qu’ils pourraient réduire le risque du cancer du sein et du cancer de l’œsophage. Les épinards joueraient également un rôle protecteur pour la santé oculaire en réduisant le risque de rétinite pigmentaire, de cataracte et de dégénérescence maculaire.
Les épinards pourraient également réduire le stress oxydatif.
Les épinards : comment les consommer ?
Nous avons pris l’habitude de cuire les épinards après les avoir broyés. Ce super aliment sert alors d’accompagnement pour de la viande ou du poisson. Cependant, les épinards peuvent aussi être mangés crus sous forme de salade.
Il faut savoir que la cuisson a comme inconvénient de réduire la quantité de vitamine C et de folates. Par contre, elle apporte une meilleure assimilation de la vitamine A, c’est-à-dire un pouvoir antioxydant plus élevé.
Les épinards ne sont pas uniquement préparés sous forme d’accompagnement, ils peuvent également être utilisés comme ingrédient pour des entrées, des desserts et des potages.
De même, on peut se procurer les épinards sous forme de jus. Prenant une couleur verte, le jus d’épinard s’apprécie frais et peut être mélangé avec d’autres ingrédients.
Conseil : utilisez un extracteur de jus
Inutile de chercher du jus d’épinard dans une boutique spécialisée. La solution la plus simple et la plus économique est de concevoir votre propre jus d’épinard. Le meilleur outil pour y arriver facilement et rapidement est l’extracteur de jus.
Disponible en version manuelle, nous conseillons d’opter pour l’extracteur de jus électrique nettement moins fatigant et beaucoup plus rapide et précis. Un appareil indispensable quand on veut réaliser régulièrement ses propres jus à base d’épinards ou d’autres fruits et légumes.
Idées de recettes de jus à base d'épinard
Le jus d’épinard, de pommes et noix de muscade :
- Coupez les pommes en quartiers et mettez-les dans l’extracteur de jus
- Rincez les feuilles d'épinards et enlevez les tiges avant dans les déposer dans l’extracteur de jus
- Ajoutez la noix de muscade
- Mettez l’extracteur en marche jusqu’à obtenir un jus suffisamment liquide et homogène
- À laisser au frais au moins une heure avant de servir
Ingrédients pour 2 verres : 4 pommes, 2 grosses poignées d’épinards frais, 2 pincées de noix de muscade en poudre.
Le jus de carottes, de pommes, de céleri et d’épinard :
- Coupez la pomme en quartiers et mettez-les dans l’extracteur de jus
- Découpez en morceaux les carottes et ajoutez-les dans l’extracteur de jus
- Rincez les feuilles d'épinards et enlevez les tiges avant de les déposer dans l’extracteur de jus
- Coupez le céleri dans le sens de la largeur pour casser les fibres et ajoutez dans l’extracteur de jus
- À laisser au frais au moins une heure avant de servir
Ingrédients pour un verre : 3 poignées d’épinards, 2 carottes, 1 pomme et 2 branches de céleri.
Épinards et musculation
Les épinards sont souvent intégrés dans l’alimentation de préparation à la musculation. En effet, comme nous l’avons évoqué précédemment, l’épinard contient de la vitamine A. Cette dernière joue un rôle positif sur la fonction musculaire. Idem pour les nitrates contenus dans les épinards. Une fois absorbés, ils se transforment en nitrites, puis en oxyde nitrique qui entraîne une congestion des muscles. Tous ces éléments améliorent la circulation sanguine, favorisant ainsi le développement musculaire.
Autrement dit, les épinards aident le corps à développer plus facilement et plus rapidement de la masse musculaire, à condition de pratiquer régulièrement des exercices musculaires.
Stop aux idées reçues
On a longtemps cru que l’épinard était l’aliment le plus riche en fer. En réalité, s’il contient beaucoup de fer, les valeurs ne sont pas aussi élevées qu’on pouvait le croire à une époque. Cependant, la croyance a persisté dans le temps et aujourd’hui encore, les épinards sont souvent présentés comme un aliment dont la quantité de fer est phénoménale.
Toutefois, l’épinard reste l’un des aliments les plus intéressants au niveau de la teneur en fer. Comme nous avons pu le voir plus haut, environ 200g d’épinards permettent de regrouper environ 40% des besoins en fer quotidiens chez l’homme.
Le fer est mieux assimilé par le corps lorsqu’il est accompagné de vitamine C. Aussi, n’hésitez pas à ajouter du citron sur vos épinards ou dans votre jus d’épinards.
Pour qui la consommation d'épinards est-elle conseillée ?
Les épinards sont conseillés pour tout le monde et doivent faire partie des légumes qui reviennent régulièrement dans notre alimentation.
Une cure d’épinards peut être préconisée pour les personnes souffrant d’une légère fatigue ou celles qui pratiquent une activité sportive dans le but de développer de la masse musculaire. Rappelons également que les éléments nutritifs présents dans les épinards sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire et pour le système immunitaire.
